В последнее время табата-тренировки приобрели большую популярность в мире. Первая причина: это высокоэффективный способ ускорить метаболизм, «сжечь» лишнее. Вторая – полноценная табата занимает всего 15-20 минут вместо часа в зале для фитнеса или в тренажёрке. Согласитесь, заманчивая перспектива попотеть всего 20 минут и ещё 40 оставить на личные дела.
Методика кратковременных нагрузок высокой интенсивности впервые была изучена японским физиологом Изуми Табата в 1996 году. Во время работы в сборной Японии по конькобежному спорту учёный провёл исследования, разделив команду на две группы: одна тренировалась пять дней в неделю по часу, а другая – пять дней по четыре минуты. Эксперимент проводился в течение шести недель и показал, что в первой группе спортсмены значительно повысили аэробные показатели, однако анаэробные практически не изменились; во второй группе оба параметра значительно возросли. Впоследствии протокол Табата подвергся научному тестированию, которое подтвердило его высокую эффективность в качестве тренировочного режима.
Особенности вида тренировок
Табата – это интервальные тренировки высокой интенсивности. А значит, все упражнения надо выполнять на максимальной скорости. Смысл – сделать как можно больше движений за короткий промежуток времени.
Классическая табата-тренировка состоит из серии кратковременных интервалов продолжительностью в 30 секунд. Каждый из них разбивается на две микрочасти: 20 секунд, в которые задаётся максимальная нагрузка, и 10 секунд на отдых. В рамках программы подразумевается выполнение восьми таких повторов. В общей сложности они занимают 4 минуты. Это и есть полноценный табата-раунд. Таких раундов может быть несколько, но новичкам достаточно и одного.
Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности табата-тренировки смогли составить серьёзную конкуренцию классической аэробике и кардио.
Однако в погоне за красотой и выносливостью не стоит себя загонять. Для достижения результата важно подобрать свой темп и режим. В этом вам помогут опытные и внимательные тренеры POWERHOUSE GYM. Они разработают программу тренировок, составят схему упражнений и будут следить за правильностью исполнения каждого элемента. Упражнения в табате несложные, но именно их правильное и интенсивное исполнение приводит к желаемым результатам.
Кроме того, важно, чтобы в тренировке были задействованы все группы мышц, необходимо подбирать сбалансированный набор упражнений и чередовать их от занятия к занятию.
Специалисты советуют один и тот же комплекс делать всего три тренировки подряд, а потом менять программу, чтобы тело не привыкало к нагрузкам. И тут помощь тренера очень важна. Полноценная схема тренировок позволит избежать перетренированности и усталости.
Как часто нужно тренироваться по этой методике
Если вы ставите перед собой цель сбросить лишние килограммы, то заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 15-20 минут или 2-3 раза по 40 минут. Каждодневные тренировки приведут к истощению организма и не дадут желаемого результата.
Нет чётких рекомендаций, когда лучше приходить на табату, но нужно иметь в виду, что тренировка изматывающая и после неё может не хватить сил для работы или повседневных дел.
Противопоказания
Табата-тренировка – серьёзное испытание для организма и не подходит людям:
- с низким уровнем физической подготовки, лучше постепенно войти в спортивный режим и потом добавить табата-тренировки;
- страдающим патологиями сердца и сосудов;
- имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
- которые сидят на низкоуглеводной или монодиете;
- с низкой выносливостью.
Попробуйте табата-тренировки в клубе POWERHOUSE GYM на Соколе. Записаться на пробную тренировку можно по телефону +7 495 477 49 78. Клуб работает в будни с 7:00 до 00:00, в выходные – с 9:00 до 22:00 по адресу: Ленинградский проспект, д. 80, корп. 37. Въезд с улицы Балтийской.
